La ciática es un dolor que comienza en la parte baja de la espalda y se irradia por las caderas y las nalgas hasta las piernas. Es como una sensación de quemazón eléctrica o un calambre intenso. En EE.UU. es la quinto motivo más frecuente por la que la gente acude al médico.
Ejercicios para el dolor del nervio ciático
Los ejercicios para el ciático son mejores que las compresas frías o calientes, que proporcionan un alivio temporal. La actividad regular y el ejercicio suave pueden ayudar a aliviar la presión sobre el nervio ciático y a mantener la fuerza de la espalda. Si los músculos que rodean la columna vertebral o el abdomen están débiles o tensos, no proporcionarán suficiente apoyo al cuerpo. Los músculos debilitados también afectan a la alineación de la columna vertebral. Los estiramientos suaves y los ejercicios dirigidos a la espalda y el tronco mejorarán la postura y aliviarán el dolor de espalda intenso.
Además de mejorar el tronco, los ejercicios de estiramiento ayudan a aumentar la flexibilidad de la cadera. Tu tipo de ciática podría beneficiarse de una rutina de estiramientos dirigida a los isquiotibiales y las caderas. El ejercicio también alivia el dolor del músculo piriforme inflamado, que conecta con la base de la columna vertebral.
Ejercicios para la ciática sin aparatos
Aquí veremos seis ejercicios para la ciática que previenen futuros brotes y fortalecen los músculos de la espalda y la columna vertebral.
Postura de paloma reclinada
El primer estiramiento que puede ayudar a aliviar el dolor es la postura de la paloma. Es una postura de yoga muy popular y sirve para abrir las caderas. Existen diferentes versiones de este ejercicio. Si estás empezando fisioterapia, te recomendamos que lo pruebes primero.
- Coloca la pierna derecha en ángulo recto tumbado boca arriba. Junta las manos detrás del muslo con los dedos bloqueados.
- Levanta suavemente la pierna izquierda y coloca el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda.
- Mantenga esta posición brevemente.
- Haz el mismo estiramiento con la otra pierna.
Este ejercicio estirará los músculos piramidales, que tienden a hincharse y presionar contra el nervio ciático. Si puedes hacer este ejercicio sin dolor de cadera, trabaja con tu terapeuta las versiones sentada y hacia delante.
Maniobra de repliegue
Este ejercicio trabaja los músculos abdominales transversales que envuelven la línea media y sostienen la columna vertebral y el abdomen.
- Túmbate con los pies apoyados en el suelo y las caderas separadas.
- Relaja ambas manos a los lados
- Inhale profundamente y exhale tirando del ombligo hacia la columna. De este modo se activan los músculos abdominales sin mover las caderas.
- Mantenga durante cinco segundos.
- Repita este ejercicio cinco veces
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Si buscas ejercicios de ciática para aliviar el dolor de espalda o aflojar los isquiotibiales tensos, prueba el estiramiento de isquiotibiales de pie. A continuación te explicamos cómo hacerlo.
- Levanta el pie derecho y apóyalo suavemente en una superficie elevada.
- superficie como una silla a la altura de la cadera o por debajo de ella.
- Con las piernas estiradas, flexiona los dedos de los pies.
- Inclina el cuerpo hacia delante, hacia el pie. Cuanto más
- flexión, más profundo será su estiramiento.
- Suelte la cadera de la pierna levantada hacia abajo.
- Aguanta 30 segundos y vuelve a hacerlo del otro lado.
Estiramiento de la columna sentado
¿Sabes por qué sientes dolor de espalda o ciática? Las vértebras de tu columna están comprimidas, y eso pinza el nervio ciático. Para descomprimirlas, tienes que realizar el estiramiento de la columna sentado. Creará espacio en tu columna, aliviando la presión en los nervios ciáticos.
- Siéntate con las piernas estiradas y los pies flexionados hacia arriba
- Dobla la rodilla derecha y apoya el pie en el suelo, en la parte exterior de la rodilla opuesta.
- Coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y utilícelo para girar suavemente el cuerpo hacia la derecha.
- Mantén el estiramiento durante 30 segundos y hazlo tres veces, luego cambia de lado.
Ejercicios aeróbicos
Realizar ejercicios de bajo impacto para la ciática, como montar en bicicleta, correr, nadar y caminar a paso ligero, también puede favorecer tu forma física y ayudarte a mantener un peso corporal moderado. Calienta siempre entre 5 y 10 minutos antes de empezar un ejercicio. Si no te gusta hacer ejercicio por tu cuenta, considera la posibilidad de apuntarte a entrenamientos en clases de aeróbic.
Rodilla al hombro opuesto
Es otro estiramiento sencillo pero eficaz que puede ayudar a aliviar la ciática lumbar. Este estiramiento afloja los músculos glúteos y piriforme, que tienden a hincharse y presionar contra el nervio ciático.
- Tumbado boca arriba, extiende las piernas y flexiona los pies hacia arriba
- Dobla la rodilla derecha, luego junta las manos alrededor de la rodilla
- Tira suavemente de la pierna derecha a lo largo del cuerpo y hacia la
- hombro izquierdo. Mantenga durante 30 segundos.
- Empuja la rodilla para que la pierna vuelva a su posición original
- Hazlo tres veces más, luego cambia de pierna
Al estirar, tire de las rodillas sólo hasta donde puedan llegar cómodamente. Los estiramientos deben aliviar y no desencadenar dolor muscular.
¿Desaparecerá el dolor de ciática?
El dolor agudo suele durar entre una y dos semanas y a menudo desaparece con o sin fisioterapia. Algunas personas experimentan entumecimiento durante un tiempo después de que el dolor remita. Con el tiempo, la ciática aguda puede convertirse en ciática crónica, una afección de por vida que no responde bien a los tratamientos convencionales.
¿Proporciona el ejercicio un alivio duradero del dolor?
Ejercitar la zona lumbar es una buena forma de tratar el dolor de espalda. No sólo alivia los síntomas, sino que también fortalece los músculos que sostienen la columna vertebral. Con el tiempo, ganarás fuerza en la columna y reducirás el dolor y las disfunciones.
Advertencias
Consulte a su médico o terapeuta antes de probar estos ejercicios para la zona lumbar. Así estará seguro de que son adecuados para su situación. Si los ejercicios rutinarios agravan tu dolor de espalda, deja de hacerlos y busca atención médica. Tu médico tendrá que realizar un diagnóstico para descartar otros problemas. Ejercítate sólo dentro de tus límites físicos.
A medida que se somete a tratamiento o terapia para la ciáticaquerrá evitar ejercicios intensos como correr y la pliometría. Hacer muchos ejercicios deprisa puede empeorar tu dolor y ralentizar el proceso de curación.
Si usted sufre de ciática, llame al (888) 590-4030 hoy y obtener ayuda para encontrar y programar una cita con un médico con experiencia en el dolor de ciática o un fisioterapeuta cerca de usted.